En los tiempos que corren, las personas han tomado conciencia de que adoptar hábitos de alimentación más saludables es imprescindible para mejorar la calidad de vida. Afortunadamente, los productos disponibles en el mercado permiten realizar todo tipo de preparaciones sanas sin tener que pasar largas horas en la cocina ni gastar grandes sumas de dinero.

Por lo general, la clave está en saber planificar el menú semanal, la selección de ingredientes adecuados y en aplicar ciertos trucos que faciliten el proceso.

Por ello, a lo largo de este artículo llevaremos adelante una guía con consejos prácticos y fáciles de implementar para transformar las rutinas de comidas diarias en una más equilibrada y saludable.

 

 

Pasos a seguir para lograr una alimentación diaria más saludable

 

Apostar por métodos de cocción más saludables

La primera medida a tomar para comenzar a seguir una dieta diaria más saludable, es modificar la forma en la que se cocinan los alimentos. Esto va a influir de forma directa en el valor nutricional de las comidas. Afortunadamente, para volver más sencillo este paso, actualmente en el mercado existen diferentes electrodomésticos disponibles, como freidoras de aire, vaporeras, licuadoras Peabody, ollas de cocción lenta, máquinas para hacer yogur o pan; entre otros. Algunas recomendaciones:

 

Planificación semanal

Un error muy común es improvisar las comidas diarias. Esto puede provocar que se opte por soluciones rápidas y poco saludables, como comidas ultra procesadas, pedir delivery o consumir snacks altos en grasas y azúcares.

Para evitar esto, es importante dedicar un momento de la semana a planificar el menú de cada día. Al definir y ordenar las diferentes comidas y colaciones diarias, se logra:

• Comprar sólo lo necesario.
• Ahorrar dinero y tiempo.
• Reducir el desperdicio de alimentos.

 

Elige alimentos frescos y de temporada

Además de ser más económicas, las frutas y verduras de temporada también poseen mejor sabor y conservan más sus nutrientes.

Un consejo útil al momento de realizar las compras, es llenar la mitad del carrito con verduras y frutas frescas. De esta manera, podremos asegurar que los platos tengan siempre color, fibra, vitaminas y minerales.

 

Hacer “meal preap”

El meal preap consiste en cocinar grandes cantidades de comida de una sola vez para luego dividirlas en porciones y consumirlas durante la semana. Esta técnica resulta especialmente útil para aquellas personas que cuentan con poco tiempo.

De esta forma, se cuenta siempre con opciones listas y es más fácil evitar caer en tentaciones poco saludables en el día a día.

 

Reducir el consumo de ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, como embutidos, snacks, gaseosas, comidas listas congeladas, entre otros, se caracterizan por poseer grandes cantidades de azúcares, sodio y grasas poco saludables. Teniendo en cuenta esto, no es necesario eliminarlos en su totalidad, sino reducir su presencia en la dieta diaria.

Así, una buena estrategia para evitar estos, es leer las etiquetas de los productos e inclinarse por aquellos con menos ingredientes artificiales y mayor contenido natural.

 

Mantener un equilibrio en el plato

Para que un plato sea saludable debe contar una buena combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Una regla sencilla es dividirlo en tres partes:

• 50 % verduras y frutas.
• 25 % proteínas, como por ejemplo pescado, huevo, carne magra, legumbres.
• 25 % carbohidratos integrales como arroz integral, quinoa, batata, pasta integral

De esta manera, se asegura saciedad, nutrientes y energía constante durante el día.

 

Preparar snacks saludables

Los momentos en los que aparece el hambre entre comidas suelen ser aquellos en donde más tentaciones aparecen. Para evitar incurrir en golosinas o snacks poco nutritivos, es importante tener siempre a mano opciones saludables como:

• Bastones de apio, zanahoria, pepino con hummus.
• Yogur natural con frutas y semillas.
• Frutos secos en pequeñas porciones.
• Chips de batata al horno o kale

De esta forma, el cuerpo recibe energía de calidad y se evitan picos de azúcar que generan cansancio.

 

Hidratarse correctamente

Muchas veces la sensación de hambre aparece cuando el cuerpo se encuentra deshidratado. Por ello, mantenerse hidratado es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Lo recomendable es consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque la cantidad exacta puede variar según la edad, el clima y la actividad física.

 

Incluir más legumbres en la dieta

Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los porotos, son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y minerales. Además, resultan muy económicas y son versátiles para cocinar, ya que pueden ser utilizadas en ensaladas, guisos, sopas o incluso hamburguesas caseras.

Para volver más sencillo su consumo, se las puede cocinar en cantidad y congelarlas en porciones listas para usar.

 

Contar siempre con una despensa saludable

Contar con una despensa equipada con alimentos saludables es clave para improvisar platos en poco tiempo. Algunos alimentos recomendados son:

• Legumbres secas o en frasco.
• Cereales integrales como arroz integral, quinoa, avena sin gluten o cuscús
• Frutos secos y semillas.
• Especias e hierbas secas para dar sabor.
• Conservas de pescado, como atún, caballa, sardinas en agua u oliva.

Con estos alimentos básicos, se puede preparar una comida rápida y nutritiva sin necesidad de recurrir al delivery.

 

Priorizar el desayuno

El desayuno representa la comida más importante del día, ya que aporta la energía inicial. Por ello, es importante evitar consumir en este caso opciones cargadas de azúcar como facturas, galletitas o cereales comerciales. Algunas alternativas saludables para desayunar son:

• Tostadas integrales con palta y huevo.
• Yogur natural con frutas frescas y granola casera.
• Batidos verdes con espinaca, banana y leche vegetal.

 

Controlar las porciones

Además de los ingredientes, comer de forma sana también se relaciona con la cantidad. Una buena estrategia para esto, es utilizar platos más pequeños, servir porciones moderadas y comer despacio para que el cerebro pueda registrar la saciedad.

Como hemos visto a lo largo de este artículo, preparar comidas más saludables en el día a día no requiere grandes cambios, sino pequeños hábitos sencillos que pueden sostenerse en el tiempo. Para ello, es clave planificar, elegir alimentos frescos, cocinar en casa y mantener un equilibrio en cada plato, todos ellos pasos simples, pero que marcan una gran diferencia.